ケトジェニックダイエットのやり方！短期間で集中して痩せる

「２ヵ月後に大事なイベントが…！」
「どうしても短期間で体重を落としたい！」
そんな方必見の記事です。

ダイエットはマラソンで長い目で見るのが大切です。
しかし、どうしても短期間で痩せなくてはいけない場面もあるかもしれません。
今回は、短期間で集中して痩せるケトジェニックダイエットのやり方を解説します。

ケトジェニックダイエットの仕組み

ケトジェニックダイエットは、本来糖質をメインのエネルギー源とするヒトのカラダを脂質をエネルギー源とする脂質代謝モードにするダイエット方法になります。

基本的に、糖質は非常に効率よくエネルギーに出来るため、糖質が少しでもカラダにあれば、ヒトは糖質代謝モードになります。

ケトジェニックダイエットでは、糖質を１日１０g以内を目指します。

糖質をカラダから枯渇させることに加えて、脂質をメインとした食事にすることで脂質代謝モードへ切り替えていくことが出来ます。

痩せることにフォーカス

本来は、健康のためには糖質を摂ることは重要です。

厚生労働省は、エネルギー産生栄養素のバランスを、タンパク質１３～２０％・脂質２０～３０％・炭水化物５０～６７％を目標量としています。

炭水化物の質に考慮しながらも、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しないように、摂取することが大切です。

しかし、痩せるということにフォーカスしたら、糖質を摂っている以上は短期間で痩せることはとても難しいです。

もちろん、筆者もダイエットをする際は、期間を半年弱みて、脂質を控えて摂取カロリーを減らしたダイエットをしています。

それでも体重は落ちていきますが、ケトジェニックダイエットはあくまでも短期間で痩せるということが目的になります。

ケトジェニックダイエットのやり方

１.糖質を無くし、筋グリコーゲンを枯渇させる

ヒトのカラダには、筋肉と肝臓に糖質（グリコーゲン）を蓄える仕組みがあります。

まずは、食事での糖質を無くし、筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲンを枯渇させます。

これが脂質代謝への第一歩です。

グリコーゲンが枯渇した状態になると、ヒトは脂質をエネルギー化させる回路が活発になります。

２.ＭＣＴオイルを中心とした食事を行う

脂肪を燃焼させるためには、カルニチンという物質が必要不可欠です。

日本人が従来してきた食事では、カルニチンはあまり多く摂ることが出来ません。

海外の人は、ラム肉や牛肉をよく食べる文化があり、通常の食事でカルニチンが豊富です。

日本人のカルニチン摂取量が少ない文化だったため、脂質代謝を高めるにはＭＣＴの摂取がカギになります。

ＭＣＴオイルはカルニチンを使用せずにエネルギーとなり、エネルギー生産工場のミトコンドリアも増やす、良質なオイルです。

栄養バランスの概要とイメージ

ざっくりとしたバランスは上記のようになります。

脂質代謝を促すために、サラダ油などではないＭＣＴオイルなどの良質な脂質で高脂肪食を行います。

またタンパク質は摂りすぎると、ケトン体がうまく作られにくいため、タンパク質は体重ｇまでで抑えましょう。

そして、糖質は全カットで調味料などに入っているのも加味して、１０g以内に収まるとベストです。

糖質をカットしてから、スタートするイメージです。

基本的にはＭＣＴオイルやえごま油を中心に脂質を摂り、タンパク質源は鶏むね肉など余分な脂肪がついていないものを摂るようにしましょう。

ただ、ＭＣＴオイルは摂取量を最初から増やしすぎてしまうと、お腹が緩くなる可能性があります。

そのため摂取量は１回５gを３回１５g、その後５gずつ増やしていき１日合計８０gを摂れるように慣らしていきましょう。

また補酵素が不足しないようにマルチビタミン等のビタミン系のサプリメントを摂りましょう。

加えて、日本人は脂質代謝能力が強くないため、消化能力を高めるために消化酵素も追加出来ると高脂肪食に対応できます。

３.１～２ヵ月継続する

ケトジェニックダイエットは副作用もあるため、長期で行うものではありません。

数か月の短期間で痩せたら辞めて、ゆっくり低ＧＩの食事で糖質を戻していくことが大切です。

この時に、白米やパスタ・パンなどの糖質を食べるとリバウンドするリスクが非常に高くなります。

それでも日本人は糖代謝は早く戻りやすいと言われているので、最初は低ＧＩの食事を心がけて、ゆっくりと糖質を戻しましょう。

まとめ

今回は、短期間で集中して痩せるケトジェニックダイエットのやり方を解説しました。

ケトジェニックダイエットでのカギはとにかく糖質１０g以内で、脂質はＭＣＴオイルを中心にすることです。

本来は焦ってダイエットすることのないように、半年～１年ほどの長期間を前提にダイエットは進めていくべきです。

ただ、短期間で集中したいという人にはケトジェニックダイエットなどの方法も１つの手ですね。