「炭水化物なにを摂ればいいの？」
「低ＧＩ値ってきくけどなに？」
そんな方必見の記事です。
低脂質・低糖質のどちらにおいても炭水化物の選び方は重要です。
今回は、ダイエット中の炭水化物の選び方や低ＧＩな主食にするメリットを解説します。
低ＧＩ値とは？
ＧＩとは、グリセミックインデックス指数といい、食品ごとの血糖値の上昇度合いをブドウ糖を１００とし場合の相対値で表している指数になります。
高い方が血糖値を上昇させやすく、低い方が血糖値を緩やかに上昇させる炭水化物になります。
ＧＩ値が、７０以上のものを高ＧＩ、５６～６９の間を中ＧＩ、５５以下を低ＧＩの食品と呼びます。
低ＧＩ値炭水化物のメリット
高ＧＩ値の炭水化物は、血糖値を急上昇させます。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げて元に戻そうとインスリンが大量に分泌されます。
その結果、血糖値が急に下がり、カラダではエネルギーが枯渇してしまうと感じ、食べ物を食べるように指示を出します。
しっかり食事を摂ったのに、さらに食べ物を食べたくなってしまいます。
そこで甘いものを食べると、また血糖値が急上昇し、急に下がると乱高下を繰り返してしまい、甘いものに依存してしまう症状が出てしまいます。
低ＧＩの炭水化物は、血糖値を乱高下させず、カラダに吸収されます。
食欲を乱したり、内臓に負担をかけたりすることなく、エネルギー源となってくれるのが、低ＧＩの炭水化物のメリットです。
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高ＧＩ値は悪なのか？
高ＧＩの食品は、血糖値を急上昇させると言いましたが、必ずしも悪ではありません。
例えば、トレーニング中にはマルトデキストリンというＧＩ値が１０５もするものを飲むことが勧められます。
トレーニング中は糖質を使ったエネルギー回路が中心で糖質が消費され、血糖値が下がりやすくなります。
血糖値が下がってしまうとパフォーマンスが低下してしまうため、糖質飲料によって、血糖値を維持することが大事です。
またトレーニング後に筋グリコーゲンを早期回復させるためには、高ＧＩ値の食品の摂取が大切です。
高ＧＩ値の食品を摂取することでインスリンの分泌も増加し、筋グリコーゲンの回復量を増大させて、早期回復が促進されます。
高ＧＩ値の食品は悪ではなく、摂取タイミングによっては良い効果が期待できます。
炭水化物の選び方
炭水化物は、精製された白い炭水化物よりも、未精製の茶色い炭水化物を選ぶようにしましょう。
以下の炭水化物がおすすめです。
低ＧＩ値の炭水化物
- 玄米
- さつまいも（蒸し）
- オートミール
- １０割そば
- ライ麦パン
玄米
玄米は、白米のご飯と比べ、栄養素が非常に豊富です。
糖質やタンパク質のエネルギーを代謝しやすくしてくれるビタミンB群や腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富に含まれています。
お米が食べたい！という方には、玄米がおすすめです。
さつまいも（蒸し）
さつまいもは、腸内環境を整えてくれる食物繊維が非常に多く、ヤラピンという成分が胃の粘膜の保護やお通じをスムーズにしてくれます。
さらにはむくみの解消に効果的なカリウムを含んでおり、女性の方に特におすすめしたい糖質源です。
ただ、さつまいもは調理方法によって、GI値が異なります。
焼き芋にすると高GI値になってしまうので、蒸したり茹でたりするようにして、低GI値にしましょう。
また、温かい状態より冷えた状態の方が、レジスタントスターチが豊富になり、さらにGI値が低くなります。
オートミール
オートミールは、腸内環境を整えてくれる食物繊維が非常に多く、他にも筋肉の動きにも必要となるミネラルもとても多く含まれています。
腹持ちもよい食材で、海外セレブやアスリートも愛用しています。
オートミールを食べるときは、お茶漬け元やプロテインを合わせて食べるようにするととても食べやすくなり、抵抗感も無くなります。
オートミールはスーパーで買うよりも、ネットでまとめて買う方がおすすめです。
１０割そば
そばは、腸内環境を整えてくれる食物繊維や筋肉の維持や向上に欠かせないタンパク質が非常に豊富です。
そばを食べるときに注意なのは、そば粉の割合が１０割・９割と高いそばを選ぶことが重要です。
そばは、そば粉と小麦粉が混ぜて作られており、小麦粉の割合が高いと食物繊維やタンパク質が少なくなるだけではなく、血糖値も上がりやすくなってしまいます。
そのため、そばを食べる際は、そば粉の割合に注意するようにしましょう。
ライ麦パン
ライ麦から作れるライ麦パンは、パンの中でも数少ない低ＧＩ値の食材です。
またライ麦パンはパンの発酵にグルテンが含まれずに、弾力のある重量感のある仕上がりになり、独特の酸味があります。
ライ麦パンには食物繊維が豊富で、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。
特にエネルギー生産において欠かすことができないビタミンＢが多くふくまれています。
まとめ
まとめ
- 普段の食事は低ＧＩの食品を中心にする
- 高ＧＩ値はタイミングを踏まえて摂る
- 白よりも茶色の炭水化物を選ぶ
今回は、ダイエット中の炭水化物の選び方や低ＧＩな主食にするメリットを解説しました。
ダイエットをされている方には、低ＧＩ値の炭水化物は積極的に摂ってほしいものです。
またカラダの不調に悩む方にも、カラダに負担をかけない低ＧＩを選べることで、カラダの調子があがる可能性があります。
ぜひ一度お食事に摂り入れてみてくださいね。
