良質なタンパク質は？タンパク質の食べ物

「タンパク質が大事！何を食べたらいいの？」
「ダイエット中のタンパク質のおすすめは？」
そんな方必見の記事です。

今回は、良質なタンパク質とは何なのか・おすすめのタンパク質食材を解説します。
カラダづくりにこだわりたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

良質なタンパク質とは何？

良質なタンパク質の基準として、１００点満点のプロテインスコアというものが設定されています。

ヒトのカラダに必要なアミノ酸の量を踏まえ、スコアが高い食品ほど、必須アミノ酸が欠けることなく含まれています。

なお、似た内容で、アミノ酸スコアというものがあります。

正直、こちらのアミノ酸スコアは、プロテインスコアの基準が高く、満たさない製品が多いため、容易されたと言っても過言ではありません。

そのため、良質なタンパク質はプロテインスコアを基準にして解説します。

タンパク質の重要性

タンパク質は、ヒトのカラダの約１６％を占めております。

これはヒトのカラダにおいて、水分の次に多く、カラダをつくるために必要な栄養素であることが分かります。

筋肉や皮膚・髪の材料になるだけではなく、内臓やホルモン・酵素もタンパク質を材料としているものがあります。

なお、筋肉がタンパク質を使われる優先順位が一番低いです。

タンパク質量が不足すると、内臓であったり、ホルモンを生成したりするために、筋肉を分解してタンパク質を作り出そうとします。

タンパク質の摂取量が少ないと、それだけ筋肉に栄養が送られないので、注意が必要です。

筋肉を無くさないためには、良質なタンパク質をしっかりと摂りましょう。

おすすめのタンパク質

プロテインスコアは、１００点満点で評価されます。

この中で、１００点を獲得しているのは、全卵・しじみの２つだけになります。

ただ、主食として考えるのであれば、しじみを大量に食べることは難しいので、全卵を食べることが無難です。

たまごは完全栄養食と呼ばれており、良質なタンパク質であることはもちろん、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

栄養の吸収を考えると、生ではなく、半熟たまごの状態が一番効率よくタンパク質を消化吸収できるのでおすすめです。

なお、他の順位をみると、基本的には魚やお肉などの動物性タンパク質の順位が非常に高いです。

食べ合わせで補える

プロテインスコアは、あくまでも単体での評価になります。

単品でアミノ酸のバランスが微妙なものでも、他の食材を合わせることで、必要なアミノ酸を補うことが出来ます。

例えば、納豆のプロテインスコアは５５点と、動物性タンパク質の食材と比べると、非常に低い数字になります。

納豆には必須アミノ酸のリジンは豊富ですが、メチオニンやタウリンなどの、含硫アミノ酸が少ないです。

一方、ご飯はリジンは少ないですが、含硫アミノ酸は豊富です。

そのため、２つを合わせて納豆ご飯などで召し上がっていただければ、良質なタンパク質を摂ることが出来ます。

単体では微妙でも、掛け合わせることでより良い数値になることもあるのを念頭に置いておきましょう。

まとめ

今回は、良質なタンパク質とは何なのか・おすすめのタンパク質食材を解説しました。

ダイエットやトレーニングを頑張っているなら、食材にもこだわりたいですね。

ヒトのカラダは食べた物で出来ているので、しっかりと良い食材を選んでカラダ作りを進めていきましょう。