ダイエットに効果的な有酸素運動は？最適解を解説

「早く体脂肪を落としたい！」
「今日食べ過ぎてしまった」
そんな方に必見の記事です。

トレーニングと食事に有酸素運動を組み合わせることでダイエット効率があがります。
今回は、ダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介します。

有酸素運動とは

有酸素運動は、酸素を使いながら、筋肉を動かす運動のことを言います。

ウォーキングや水泳、バイクやクロストレーナーというものが代表的なスポーツで、苦しくない程度の負荷を長時間かけて行う運動です。

一方、対になっているのが無酸素運動です。

無酸素運動は、糖質をエネルギーとして筋肉を動かす運動です。

筋トレや短距離走など瞬間的に力を発揮する運動で、高負荷を短い時間で行う運動です。

無酸素運動は糖質をエネルギーにしますが、有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費します。

そのため、有酸素運動はダイエットに非常に有効な理由です。

有酸素運動の効果

有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として消費するため、体脂肪を燃焼してくれる効果があります。

また体脂肪を燃焼することは、高血圧などに効果があります。

さらには、全身を血流が巡ってくれますので、心肺機能が良くなったり、栄養がカラダにいきわたりやすくなったりします。

特別な器具等を必要としないため、日々習慣にしやすいハードルの低い運動です。

トレーニングをしている方で気になるのが、筋肉がしっかりとついていくかどうか。

筋トレ＋有酸素運動だと、筋肥大効果は約２０％下がると言われています。

なお、メタ分析で色々なデータを踏まえたものですので、有酸素運動の種類等によっても変化します。（以下引用）

また有酸素運動を行う場合、脂肪を分解するなど、エネルギーを生み出す回路が違うため、長い時間が必要になります。

加えて呼吸が多くなるため、活性酸素がカラダに溜まってしまい、疲労が抜けにくくなってしまいます。

有酸素運動のやり方

まず有酸素運動で大事なのが、負荷をあげすぎないということです。

負荷をあげすぎてしまうと、効率よく脂肪を燃焼することが出来ず、糖質をエネルギー源としてしまいやすくなります。

ランニングよりか、少し早めのウォーキングを行うようしましょう。

また、長時間行いすぎるよりかは、２０分を朝・夜など分けて数回行えるとベストです。

短すぎると脂肪をエネルギーとするのに必要なエネルギー回路を使えないので、時間は気持ち長めを意識してください。

あとは続けやすいように１時間というよりかは、２０分と無理なく進めていきましょう。

エネルギー源の観点から、血糖値が低いの方が体脂肪を燃焼しやすいので、朝起きて一番にコーヒーを飲んで歩きに行きましょう。

まとめ

今回は、ダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介しました。

トレーニングと食事に有酸素運動を組み合わせることでダイエット効率があがります。

ただ、まずはトレーニングと食事を見直し、体重が落ちなくなったときの選択肢として残しておきましょう！

一度増やして痩せていくと、それ以上増やすしかなくなってしまうからです。