「出来るだけ早く痩せたい!」
「空腹感は感じたくない…」
そんな方必見の記事です!
今回は、糖質制限で痩せるロカボダイエットの方法について解説します!
イベントや結婚式が控えていて短期間で痩せたいという方は、特に最後まで見てください。
目次
炭水化物と糖質は違う?
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた栄養素になります。
炭水化物はお米やパン・麺類などの主食、じゃがいも・にんじんなどの根菜類、バナナ・りんごなどの果物を指します。
白米や小麦粉のような白い炭水化物よりかは、玄米や全粒粉などの茶色い炭水化物の方が、食物繊維が多い傾向があります。
糖質とはなに?
糖質は、でんぷんなどの多糖類・砂糖などの二糖類・ブドウ糖や果糖などの単糖類の総称になります。
多糖類から単糖類へカラダの中で分解され、単糖類をエネルギー源として利用します。
さらに糖質は糖類と糖アルコールに分類できます。
糖アルコールは、体内で消化吸収されにくいことから、血糖値を上昇させません。
そのため、エリスリトールやパルスイートなどの低カロリーの甘味料に使われています。
糖質はなにに使われている?
糖質は、エネルギー産生栄養素で1番最初に使われる栄養素です。
カラダを動かしたり、脳を働かせたりするのに使われ、さらにはカラダ作りやカラダの修復にも使われます。
糖質は、筋肉・肝臓に筋グリコーゲンとして蓄えられます。
筋肉に400g・肝臓に100g蓄えることができ、それ以上に糖質を摂ると、溢れた分が体脂肪として貯蔵されます。
糖質を控えるロカボダイエット
ダイエットの大前提は、消費カロリー>摂取カロリーを作ることで、体脂肪が燃やされて痩せていくことが出来ます。
ダイエットの食事法には大きく2つあり、糖質を控える食事法・脂質を控える食事法があります。
糖質制限(ロカボ)では、糖質が多く含まれている食材を控え、糖質の代わりに脂質や体脂肪をエネルギー源として活用する「体脂肪を燃やしやすい体」を作るようにしていきます。
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糖質制限(ロカボ)のメリット
メリット
- 短期間で体重を落とせる
- 脂肪燃焼をしやすい
- 空腹を感じにくい
糖質制限(ロカボ)では、糖質を抜いて、脂質をエネルギー源にします。
そのことにより、脂質をメインのエネルギーとして使いやすくなり、体脂肪を燃焼しやすいカラダになります。
また糖質を抜くことでカラダからむくみも取れて、体重が短期間で落としやすくなります。
糖質の代わりに脂質をたくさん摂ることで、消化に時間がかかり、腹持ちがよく空腹感を感じにくくなります。
糖質制限(ロカボ)のデメリット
デメリット
- リバウンドのリスクが高い
- 継続しにくい
- お金がかかる
- 胃もたれ・便秘になる可能性がある
糖質制限(ロカボ)の大きなデメリットは、リバウンドのリスクが高いことです。
糖質を抜くことで、糖代謝の能力が落ちていきます。
制限をやめて普段の食事にいきなり戻すと、糖質をうまく代謝できずに、リバウンドしてしまう可能性があります。
また糖質制限(ロカボ)では、おかず中心の食事になってしまうため、お金がかかります。
お金がかかったり、糖質無しで生活するのをずっと続けるのは難しいため、継続しにくいです。
人によっては、脂質をたくさん摂ることで胃がもたれたり、食物繊維不足で便秘になってしまったりする可能性があります。
糖質制限(ロカボ)の実施方法
実際に糖質制限(ロカボ)を実践するには、以下のPFCバランスを意識してみましょう。
- タンパク質…30%
- 脂質…50~60%
- 炭水化物…~20%
摂取カロリーは、日常生活で摂っているカロリーを実際に計算してみて、ご自身にあう摂取カロリーを見極めることが大切です。
「どうしても摂取カロリーを決めたい!」という方は、体組成計などで基礎代謝を計測し、その数字に生活強度にあわせた数値を掛け合わせることで、大まかに算出できます。
- デスクワーク中心でほどんど動かない方…1.3
- 通勤や買い物で歩いたりすることが多い方…1.5
- 適度な運動や立ち仕事の方…1.7
- ハードなトレーニングや力仕事をされる方…1.9
基礎代謝に上記の生活強度指数をかけることで、大まかな消費カロリーを求めることが出来ます。
糖質制限(ロカボ)の食材選び
メインとなる脂質
- MCTオイル
- アボカド
- オリーブオイル
- アーモンドやくるみなどのナッツ類
- お肉・お魚・卵の脂質
糖質制限(ロカボ)では、糖質を控える代わりに脂質はしっかりと摂ることが大切です。
中途半端な量感になってしまうと、失敗してしまいます。
思い切ってしっかりと脂質を確保するように心がけましょう。
この中でもっともおすすめな脂質源はMCTオイルです。
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主菜となるタンパク質源
- 牛肉・豚肉・鶏肉などのお肉
- サバやイワシなどの青魚
- 納豆や豆腐などの大豆
- 鶏・うずらの卵
主菜となるタンパク質源にも、脂質が多く含まれているものを選びましょう。
また鶏肉であれば皮がついた状態で召し上がってください。
この中で特におすすめな食材は牛肉です。
牛肉に多く含まれているL-カルニチンが脂質をエネルギーにするのに欠かせない栄養素だからです。
まとめ
まとめ
- 糖質制限(ロカボ)は短期間で痩せたいときにやる
- 体脂肪を燃焼するカラダになりやすい
- 脂質を恐れずにしっかりと摂る
「出来るだけ早く痩せたい!」
「空腹感は感じたくない…」
そんな方必見の記事です!
今回は、糖質制限で痩せるロカボダイエットの方法について解説しました。
どうしても短期間で痩せたいという方は、健康状態・リバウンドのリスクも加味して、専門家の指導を受けながら、糖質制限(ロカボ)を行いましょう。