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糖質制限で痩せる!ロカボのダイエット方法

「出来るだけ早く痩せたい!」
「空腹感は感じたくない…」
そんな方必見の記事です!

今回は、糖質制限で痩せるロカボダイエットの方法について解説します!
イベントや結婚式が控えていて短期間で痩せたいという方は、特に最後まで見てください。

炭水化物と糖質は違う?

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炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた栄養素になります。

炭水化物はお米やパン・麺類などの主食、じゃがいも・にんじんなどの根菜類、バナナ・りんごなどの果物を指します。

白米や小麦粉のような白い炭水化物よりかは、玄米や全粒粉などの茶色い炭水化物の方が、食物繊維が多い傾向があります。

糖質とはなに?

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糖質は、でんぷんなどの多糖類・砂糖などの二糖類・ブドウ糖や果糖などの単糖類の総称になります。

多糖類から単糖類へカラダの中で分解され、単糖類をエネルギー源として利用します。

さらに糖質は糖類と糖アルコールに分類できます。

糖アルコールは、体内で消化吸収されにくいことから、血糖値を上昇させません。

そのため、エリスリトールやパルスイートなどの低カロリーの甘味料に使われています。

糖質はなにに使われている?

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糖質は、エネルギー産生栄養素で1番最初に使われる栄養素です。

カラダを動かしたり、脳を働かせたりするのに使われ、さらにはカラダ作りやカラダの修復にも使われます。

糖質は、筋肉・肝臓に筋グリコーゲンとして蓄えられます。

筋肉に400g・肝臓に100g蓄えることができ、それ以上に糖質を摂ると、溢れた分が体脂肪として貯蔵されます。

糖質を控えるロカボダイエット

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ダイエットの大前提は、消費カロリー>摂取カロリーを作ることで、体脂肪が燃やされて痩せていくことが出来ます。

ダイエットの食事法には大きく2つあり、糖質を控える食事法・脂質を控える食事法があります。

糖質制限(ロカボ)では、糖質が多く含まれている食材を控え糖質の代わりに脂質や体脂肪をエネルギー源として活用する「体脂肪を燃やしやすい体」を作るようにしていきます。

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糖質制限(ロカボ)のメリット

メリット

  • 短期間で体重を落とせる
  • 脂肪燃焼をしやすい
  • 空腹を感じにくい

糖質制限(ロカボ)では、糖質を抜いて、脂質をエネルギー源にします。

そのことにより、脂質をメインのエネルギーとして使いやすくなり、体脂肪を燃焼しやすいカラダになります。

また糖質を抜くことでカラダからむくみも取れて、体重が短期間で落としやすくなります

糖質の代わりに脂質をたくさん摂ることで、消化に時間がかかり、腹持ちがよく空腹感を感じにくくなります。

糖質制限(ロカボ)のデメリット

デメリット

  • リバウンドのリスクが高い
  • 継続しにくい
  • お金がかかる
  • 胃もたれ・便秘になる可能性がある

糖質制限(ロカボ)の大きなデメリットは、リバウンドのリスクが高いことです。

糖質を抜くことで、糖代謝の能力が落ちていきます。

制限をやめて普段の食事にいきなり戻すと、糖質をうまく代謝できずに、リバウンドしてしまう可能性があります。

また糖質制限(ロカボ)では、おかず中心の食事になってしまうため、お金がかかります

お金がかかったり、糖質無しで生活するのをずっと続けるのは難しいため、継続しにくいです。

人によっては、脂質をたくさん摂ることで胃がもたれたり、食物繊維不足で便秘になってしまったりする可能性があります。

糖質制限(ロカボ)の実施方法

motivation

実際に糖質制限(ロカボ)を実践するには、以下のPFCバランスを意識してみましょう。

  1. タンパク質…30%
  2. 脂質…50~60%
  3. 炭水化物…~20%

摂取カロリーは、日常生活で摂っているカロリーを実際に計算してみて、ご自身にあう摂取カロリーを見極めることが大切です。

「どうしても摂取カロリーを決めたい!」という方は、体組成計などで基礎代謝を計測し、その数字に生活強度にあわせた数値を掛け合わせることで、大まかに算出できます。

  • デスクワーク中心でほどんど動かない方…1.3
  • 通勤や買い物で歩いたりすることが多い方…1.5
  • 適度な運動や立ち仕事の方…1.7
  • ハードなトレーニングや力仕事をされる方…1.9

基礎代謝に上記の生活強度指数をかけることで、大まかな消費カロリーを求めることが出来ます。

糖質制限(ロカボ)の食材選び

メインとなる脂質

  • MCTオイル
  • アボカド
  • オリーブオイル
  • アーモンドやくるみなどのナッツ類
  • お肉・お魚・卵の脂質

糖質制限(ロカボ)では、糖質を控える代わりに脂質はしっかりと摂ることが大切です。

中途半端な量感になってしまうと、失敗してしまいます。

思い切ってしっかりと脂質を確保するように心がけましょう。

この中でもっともおすすめな脂質源はMCTオイルです。

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主菜となるタンパク質源

  • 牛肉・豚肉・鶏肉などのお肉
  • サバやイワシなどの青魚
  • 納豆や豆腐などの大豆
  • 鶏・うずらの卵

主菜となるタンパク質源にも、脂質が多く含まれているものを選びましょう。

また鶏肉であれば皮がついた状態で召し上がってください。

この中で特におすすめな食材は牛肉です。

牛肉に多く含まれているL-カルニチンが脂質をエネルギーにするのに欠かせない栄養素だからです。

まとめ

まとめ

  • 糖質制限(ロカボ)は短期間で痩せたいときにやる
  • 体脂肪を燃焼するカラダになりやすい
  • 脂質を恐れずにしっかりと摂る

「出来るだけ早く痩せたい!」
「空腹感は感じたくない…」
そんな方必見の記事です!

今回は、糖質制限で痩せるロカボダイエットの方法について解説しました。

どうしても短期間で痩せたいという方は、健康状態・リバウンドのリスクも加味して、専門家の指導を受けながら、糖質制限(ロカボ)を行いましょう。

小川 滉太

【パーソナルジムSTREAM:代表トレーナー】
業界最大手ジムの勤務経験・都心部No.1セッション数ジムへ勤務経験有
トレーニングを続けていくうちに、自身の体が変わっていく様子やトレーニングそのものが楽しくなり、日常生活が充実していくことを実感。
その経験から、人の体を変化させたい・人生を豊かに導きたいと考え、パーソナルトレーナーへなることを決意した。
【保有資格】
NESTA PFT・BMFA-SPECIALIST・BMFA-Competition Coach認定・JSA-CSTS・JSA-CSTP

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