低脂質で痩せる！ローファットダイエットとは？

「痩せたいけど、食事方法がわからない…」
「甘いものが好き！糖質は制限できない！」
こんなお悩みをお持ちの方に必見の記事です！

痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーを作りだすことが大切。
そのためには、毎日の食事量をコントロールすることが重要になります。
今回は、エネルギー産生栄養素の「脂質」を減らす、ローファットダイエットについて解説します！

エネルギー産生栄養素について

エネルギー産生栄養素は、上記の画像のうち、「炭水化物・タンパク質・脂質」の３つの栄養素を指します。
人のカラダにとって、必要な栄養素のうち、エネルギー源となるのが、この３つです。
※以前は、三大栄養素と呼ばれていました。

脂質とはなに？

脂質は、１ｇあたり９kcalを持つ栄養素です。
エネルギー産生栄養素の中では最も高いカロリーで、少量ながらエネルギーを多く摂ることが出来る栄養素です。
カラダの中では、糖質についで２番目に使われる栄養素になります。

脂質は脂っこい揚げ物やお菓子だけでなく、お肉やお魚、卵の動物性の脂質・オリーブオイルやアボカドなどの植物性の脂質があります。

脂質はなにに使われているの？

脂質は体の中で、非常に重要な役割を持っており、完全に脂質を抜いてしまうのは危険です。
ホルモンバランスが崩れてしまい、女性であれば生理が止まってしまったり、男性でも筋肉が育ちにくく、脂質が少ないとダイエットが進まない原因にもなります。
また脳は６０％は脂質で構成されており、脂質が不足することで、気分が落ち込んだり、イライラしたりとストレスを感じやすくなってしまいます。
ダイエット中でも、脂質は摂取カロリーの２０％は摂るように心がけましょう。

脂質を控えるローファットダイエット

ダイエットの大原則は、消費カロリー＞摂取カロリーです。
そのためには、エネルギー産生栄養素のうち、主にエネルギー源となる糖質または脂質を控えた食事コントロールを行うことが大切です。
ローファットダイエットでは、最もカロリーが高い脂質を全体の摂取カロリーの２０％に抑えて、摂取カロリーを減らします。
先述したように脂質を減らしすぎても、カラダの機能に異常をきたしてしまうので、完全に減らしてしまわないようにしましょう。

ローファットダイエットのメリット

筋肉量が落ちにくくなる

糖質を制限する食事法（ケトジェニックダイエット）よりも、ローファットダイエットによるカロリー制限で食事コントロールする方が、筋肉量を落としにくくダイエットを行うことが可能です。（以下引用より）
短期間でダイエットをしないといけない場合は、多少の筋肉を犠牲にすることは覚悟しないといけませんが、そうではない人は低脂質に抑えて、食事コントロールすることが無難な選択になります。

安価に行うことが出来る

主食となるお米やイモなどの炭水化物は、比較的に安価に手に入ります。
実際に、ローカーボ・ケトジェニックダイエットの際に選びたい食材はお肉や卵、お魚などおかずが中心で脂質を確保するために、最低２品ぐらいは必要になります。
それに比べ、ローファットダイエットの際に選びたい食材は、おにぎりやサラダチキンなどで済むので安価です。

おかずとなる食材は、糖質源ほど安く買うことは難しいので、比較的に金額が高くなる傾向があります。
そのため、ローファットダイエットは、安価に行うことができ、ダイエットに取り組みやすいです。

甘いものを適度に摂ることが出来る

ローファットダイエットの大きなメリット（筆者は特に）となるのが、糖質が摂れることです。
基本的に糖質が入っていない食べ物は、甘さにかけてしまいます。

筆者は甘党のため、甘いものが食べられない生活は考えることが出来ません。
もちろん、砂糖の摂りすぎは禁物ですが、トレーニング前などのエネルギー補給に、果物や和菓子をチョイスするのが、楽しみになっています。

ローカーボやケトジェニックダイエットでは、基本的に甘いものは摂れません。
摂れても人工甘味料になってしまったり、そもそも人工甘味料が含まれていても栄養素的に摂れなかったりする場合が多くあります。

甘いものが好きな人は、よほどの理由がない限りは、ローファットダイエット一択です。

ローファットダイエットのデメリット

体重が落ちるスピードはゆっくり

ローファットダイエットでは、体重の落ちるスピードはゆっくりになります。

ローカーボやケトジェニックダイエットは、糖質をカラダから抜く分、脂質をエネルギーとして使いやすくなります。
そのため、短期間という点でいえば、ローカーボやケトジェニックダイエットの方が、体重を早く落とすことが出来ます。

ただ、ローカーボやケトジェニックダイエットは長い期間続けることが困難で、リバウンドをするリスクが非常に高いです。
ローファットダイエットで、筋肉量を維持しつつ、段々と体重を落としていくことで、リバウンドをしにくいカラダを作ることが出来ます。

脂質不足によるカラダへの影響

脂質が不足すると、ホルモンの材料が十分に足りなくなってしまうため、ホルモンバランスが乱れやすくなってしまいます。
そのため、脂質が不足し、気分が落ち込みやすくなったり、イライラしたりしてストレスが溜まってしまう可能性があります。

脂質は抜こうと思えば、とことん削れてしまう栄養素です。
脂質は摂取カロリーの20％ほどは確保するようにして、おカラダの様子を見ながら脂質量の増減をして対策を摂りましょう。

空腹を感じやすい

ローファットダイエットでは、血糖値の上下があるため、空腹を感じやすくなります。

一方、ローカーボやケトジェニックダイエットでは、脂質を多く摂るため、消化に時間がかかり空腹感は感じにくくなります。

ローファットダイエットでは、血糖値の急に上げたり、下げたりすることの無いように、こまめに食事を分けたり、低GIの食材を選んだりすることで、一定の血糖値を保つことが大切です。

ローファットダイエットの実施方法

実際にローファットダイエットを実践するには、以下のPFCバランスを意識してみましょう。

摂取カロリーは、日常生活で摂っているカロリーを実際に計算してみて、ご自身にあう摂取カロリーを見極めることが大切です。
「どうしても摂取カロリーを決めたい！」という方は、体組成計などで基礎代謝を計測し、その数字に生活強度にあわせた数値を掛け合わせることで、大まかに算出できます。

基礎代謝に上記の生活強度指数をかけることで、大まかな消費カロリーを求めることが出来ます。

ローファットダイエットの食材選び

主食となる炭水化物

基本的に、白い炭水化物よりも、茶色の炭水化物を選ぶことを心がけましょう。
そうすることで、食物繊維もしっかりと摂ることができ、血糖値の上昇も穏やかにすることが出来ます。
またイモ類を選ぶと、低カロリーで量を食べることが出来るので、かなり腹持ちが良く、おすすめです。

食物繊維が多い炭水化物で消化不良を起こしてしまう方は、白米やうどん、パスタなどの食物繊維が少ない炭水化物を選びましょう。
また和菓子や果物などの炭水化物は、トレーニング前に摂ってあげると、エネルギーになりやすいので、タイミングを選ぶようにしましょう。

主菜となるタンパク質源

タンパク質を摂る際に注意したいのが、脂質が多く含まれているものを避けることです。
牛肉や豚肉よりも、鶏肉にする。
青魚よりも白身魚。
このようにしてあげることで、比較的脂質を抑えて、タンパク質を摂取することが出来ます。

ただ、脂質を摂らなすぎることも危険なので、１日のうち１食は脂質を含んだタンパク質源を摂ったり、MCTオイルやアマニ油などのオイルを少し足したりすることで脂質を最低限摂取するようにしましょう。

まとめ

今回は、低脂質に抑えるローファットダイエットの食事法をご紹介しました。
基本的にダイエットのスタートは、ローファットダイエットを選ぶのが無難です。

実際にパーソナルジムSTREAMでも、ローファットダイエット法を推奨しています。
ただ、人によって目標達成までの期間・体質が異なるため、食事法は個人に合わせてご提案をさせていただきます。