プロテインを飲むタイミング別の割り方！割り方による違い

「プロテインは水？牛乳・豆乳？で何で割ればいい？」
「プロテインの飲むタイミングを知りたい」
そんな方に必見の記事です。

今回は、プロテインの効果を最大に活かす、飲むタイミング別の割り方を解説します。

プロテインとは？

プロテインは日本語に訳すと、タンパク質という意味で、肉や魚・大豆などから摂取できる栄養素です。

私たちがプロテインと呼んでいるのは、タンパク質を効率よく摂取できるプロテインパウダーというサプリメントを指していますね。

タンパク質は、ヒトの臓器や皮膚、髪や筋肉、そしてホルモンや酵素などの材料になります。

プロテインはマッチョが飲むものというイメージがありますが、決してそんなことはありません。

全人類に必要な栄養素で、トレーニングをしていない方でも飲むべきだと筆者は考えています。

それは、今の日本人がタンパク質摂取量が不足しているためです。

プロテインの割り方

水

１番オーソドックスなプロテインの摂り方が水で割って飲むことです。

水で割って飲むことによって、ホエイプロテインのメリットである吸収の速さを阻害することなく、消化吸収をすることが出来ます。

トレーニング１時間前・トレーニング直後は、特にタンパク質を早く血中に届け、血中アミノ酸濃度を高くする必要があります。

血中アミノ酸濃度が保てていないと、カラダの筋肉やアミノ酸プールから補填されて、筋分解などが起こる原因になります。

そのため、早急に栄養を届けるためにも、トレーニング前後はプロテインを水で割って飲むことをおすすめします。

牛乳

プロテインを牛乳で割って飲まれる方も多いのではないでしょうか。

プロテインを牛乳で割ると、牛乳の脂肪分によって吸収スピードは緩やかになります。

本来プロテインは、牛乳より抽出したホエイで出来ているため、正直に申すと、せっかくプロテインとして吸収効率を良くした状態なのに、もう一度牛乳に戻してしまうのは、効率が落ちて勿体ないです。

ただ、時と場合によっては、ホエイプロテインの吸収スピードを遅くすることはメリットがあります。

例えば、食間が空いてしまう日中の時間帯やトレーニングまで時間がある場合、プロテインを水で割って飲むと大体１時間ほどで血中アミノ酸濃度のピークが来てしまいます。

その後は血中アミノ酸濃度が低下してしまうため、時間が空いてしまう際は、牛乳で割ることが大きなメリットになります。

なお、牛乳で割る分カロリーが増えてしまうため、どちらかというと目的が増量の方に合った飲み方になります。

豆乳

正直、豆乳で割って飲むことはおすすめ出来ません。

豆乳には、トリプシンインヒビターというものが含まれています。

トリプシンは、タンパク質を分解して、細かくアミノ酸にして吸収を促してくれます。

しかし、トリプシンインヒビターは、このトリプシンの働きを阻害します。

豆乳と割って飲むことにより、タンパク質を分解する働きが弱まってしまい、プロテインの吸収効率を大きく下げてしまいます。

豆乳で割るととても美味しいのは十分わかりますが、せっかくのホエイプロテインを無駄にしないようにプロテインを摂るようにしましょう。

プロテイン＋糖質

プロテインと糖質を合わせて摂ることは、栄養を１番早く筋肉に届ける方法になります。

糖質を摂ることによって、インスリンが分泌されます。

このインスリンがタンパク質などの栄養を摂り込みやすくしてくれる効果があり、タンパク質単体で摂るよりも効率が良く筋肉にタンパク質を届けることが出来ます。

またトレーニング前後では、糖質を補給することが大事になります。

トレーニングでは、解糖系というエネルギー回路が主になり、糖質が多く使われます。

トレーニング前のエネルギー補給、トレーニング後の筋グリコーゲン回復に糖質が非常に有効です。

ダイエット中でもトレーニングをハードに行いたい方や増量をしたい方は、プロテイン単体ではなく、プロテイン＋糖質を心がけましょう。

糖質の種類は吸収がはやい糖質が良く、バナナなどの果物かマルトデキストリンやクラスターデキストリンなどの糖質と合わせて摂るのが最適です。

プロテイン＋ＭＣＴオイル

プロテインとＭＣＴオイルなどのオイルを混ぜて摂ると、ゆっくりと吸収が行われます。

ＭＣＴオイルなどの脂質分が、タンパク質に纏うことによって、吸収に時間がかかるようになります。

プロテインの吸収速度をゆっくりにすることにより、食間が空いてしまうとき・トレーニングまで時間があるとき・就寝前に摂ることで、長時間血中アミノ酸濃度を高い状態で保つことが出来ます。

特にＭＣＴオイルは、副腎疲労などの現代人の疲労回復に抜群の効果を発揮するエネルギー源なので、ダイエット中・増量中を問わずに健康のために摂ることをおすすめします。

まとめ

今回は、プロテインの効果を最大に活かす、飲むタイミング別の割り方を解説しました。

タンパク質はカラダにとって、とても重要な栄養素です。

しっかりと吸収効率を踏まえ、最適な摂り方をすることでダイエットや増量に有効になりますので、ぜひ参考にしてください。