「HMBって聞いたことあるけどなに？」
「HMBはどんな効果があるの？」
そんな方に必見の記事です。
筋肉隆々の写真とともに紹介されるサプリメントのHMB。
今回は、HMBの効果と摂るべきタイミングと量について解説します。
HMBとは？
HMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）とは、アミノ酸のロイシンの代謝物質になります。
必須アミノ酸（EAA）の中でも、筋肥大に効果的とされているのが、ロイシンになります。
そのロイシンが、カラダの中で代謝されて出来るのがHMBで、ロイシンの効果にはHMBが重要な役割を担っていると言われています。
ただロイシンの内、HMBに変換されるのは僅か５％程のため、効果を高めるために既に代謝されている状態でｇ数を摂るために、HMBがサプリメントとして販売されています。
HMBの効果は？
筋肥大に効果的と言われるHMBですが、具体的に４つの効果が期待できます。
HMBの効果
- 筋分解抑制
- 筋肥大
- 筋力アップ
- サルコペニア抑制
HMBは、筋合成のスイッチであるmTORを活性化し、反対に筋肉を分解するユビキチン・プロテアソーム系の働きを抑制します。
それにより、筋分解を防ぎながら、筋肥大の効果が期待できます。
また筋出力向上だけでなく、３５歳以降筋肉量が減少するサルコペニアという症状を抑制することが出来ると言われています。
加えてHMBは、国際スポーツ栄養学会が発表するエビデンスレベルが高く、科学的根拠があるサプリメントと好評されています。
HMBの効果はホント？
HMBは、一時期流行ったのもあり、物議を醸しだしているサプリメントです。
まずHMBはあくまでもサプリメントであり、飲むだけで筋肉をバキバキになるということはありません。
あくまでもトレーニングなどをした結果、筋肉が成長することを後押ししてくれる成分と考えましょう。
サプリメント業界の闇
サプリメントを販売している大手４社の原価率平均は３０.５％と言われています。（参考）
ただ、その中でもHMBはさらに原価率が低く、製造することが出来ると言われています。
そのため、サプリメントを販売したときの利益が高くなることから、商業利益を踏まえたところで多くの企業が販売をしているという見方も出来ます。
参考：薬事法マーケティングの教科書；サプリメント・健康食品の原価率・利益率！平均・安い？
HMBの効果的なタイミングや量
まず、HMBを摂るべき量は、１日３gがおすすめです。
あまり多く摂り過ぎると筋力の減少が見込まれたというデータもあるため、１日３gが理想的な量感です。
そして、１回で３g摂るのではなく、１gを３回に分けて摂るようにしましょう。
１回３g摂った場合、吸収率が７０％ですが、１回１gで摂る場合は吸収率が８５％まで向上します。
吸収率を減らさないためにも、こまめに摂るようにしましょう。
摂るタイミングですが、HMBは胃酸に弱く影響を受けやすいです。
そのため、食後やトレーニング後に摂るようにしましょう。
まとめ
まとめ
- HMBは筋肥大・筋分解抑制にとても効果的
- HMBは１回１gを３回、食後トレ後に摂る
- HMBはあくまでもサプリメントのため過信しない
今回は、HMBの効果と摂るべきタイミングと量について解説しました。
エビデンスレベルがA判定で、科学的根拠に裏付けされたHMBですが、色々な見方をすることが出来ます。
まずは、作用を理解した上で、１度試してみて自分に合うかどうか判断するようにしましょう。
