外食のダイエットメニュー！各国のヘルシー料理

「外食行くけど何料理がいい？」
「○○料理いくけどダイエットメニューは…？」
そんな方に必見の記事です。

ダイエットでは、外食の食事選びがカギを握ります。
今回は外食のダイエットメニューや各国の料理に合わせたヘルシー料理をご紹介します。

外食のダイエットメニューの選び方

ダイエットでは、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることが大切です。

自分で量を測り、味付けなどを調整できる自炊では、自分自身でどのぐらいの摂取カロリーになるか把握できます。

しかし、外食となると、油の種類・調味料・食材などの量がどれだけ入っているか、摂取カロリーを把握することが困難になります。

肥満大国の米国では、州によってレストランやチェーンでカロリー表記を義務付けているところもあります。

日本にも当てはまりますが、カロリー表示がないと消費者は食べ過ぎてしまう可能性が非常に高いためです。

これを裏付けるのが、アメリカで行われた大規模な断面調査です。

アメリカ北東部にあるファストフード・チェーン店８９店舗で、３,４００人を対象に、カロリー表示を行わずに、食事をした人が１回で自分がどれだけカロリーを摂ったか予測させました。

その際に選択したメニューの平均が成人で８３６kcal・青年で７５６kcal・学齢児で７３３kcalとなり、参加者が予測するカロリーは約４分の１ほど少なめに見積もる結果となりました。

特に選択したメニューのカロリーが高い人ほど、カロリーを少なく見積もる傾向が見られ、予想と実際に摂ったカロリーでは大きな差が見られました。

この事から、外食時は食べ過ぎてしまうことが分かります。

外食の多くは高カロリー

カナダの研究チームは、ボストン周辺にある各国の料理チェーン店の調査を行いました。

メキシコ・米国・中国・イタリア・日本・タイ・インド・ギリシャ・ベトナム料理と３３店舗の食事メニューを調査したところ、これらの店舗で提供されるメニューの平均カロリーは１,３２７kcalだったとのこと。

これは成人１日の推奨量の３分の２を上回るカロリーで、どのタイプのレストランの食事も標準体重を維持するための必要量を大幅に上回るカロリーを提供しています。

ちなみに１番高いのがイタリア料理で１,７７５kcalで、もっとも低いのはベトナム料理の９２２kcalで、日本料理は１,０２７kcalと２番目に低い結果でした。

日本にもなじみ深い国の料理も多いため、これは日本にも当てはめて言えることだと考えられます。

外食では、カロリー表記があるか確認し、ホームページなどに載っている栄養成分表示をチェックしてから食事を選ぶようにしましょう。

共通している重要点

外食や自炊、全ての食事においてダイエットのために重要なことは、調理方法・食材を選ぶことです。

ダイエットを行うためには、低脂質・低糖質のどちらかを目指すことが大切です。

まず調理方法は多くあり、同じ食材でも調理方法が違うだけで、カロリーが大きく変わります。

外食では摂取カロリーが大きくなりやすいため、低脂質・低糖質どちらの場合も、摂取カロリーが大きくならない油を使用しない調理方法を選びましょう。

あとは食材をヘルシーなものを選ぶようにしましょう。

例えば、鶏と牛を比較すると、牛の方が脂身が多いこともあり、カロリーが大きくなりやすいです。

さらに牛ですと脂身を摂ることが難しいですが、鶏であれば鶏皮を剥がせば脂質を抑えてヘルシーになります。

外食ではただでさえカロリーが大きくなりやすいので、出来る限りヘルシーになるように食材を工夫しましょう。

各国のヘルシー料理

それでは各国の料理事情とヘルシー料理をご紹介します。

主食の米が低GIな「タイ料理」

タイ料理は濃い味付けや油を多く使った調理方法もあり高カロリーなものもありますが、一方で低脂質で低カロリーな料理も豊富です。

インディカ米で有名なのがジャスミンライスで、日本の米に比べてＧＩ値が低く、ダイエット向きのお米です。

他にもライスペーパーや春雨などを使った低カロリーな料理が多くあります。

蒸し料理ならヘルシー「中国料理」

油を多く使う中国料理も多いですが、中国料理の起源は蒸し料理です。

そのため、蒸し料理も多くあり、蒸し料理は余分な脂を落としてくれることから脂質をカットしやすくなります。

その観点から、中華料理で選べるダイエットメニューをご紹介します。

発酵食品が豊富「韓国料理」

韓国料理では、豚肉やごま油を用いた料理が多く、それらが含まれていると自ずと高脂質の高カロリーになってしまいます。

しかし、長時間煮込む調理法のタン・チゲを代表とする鍋や、蒸したり茹でたりするチム・チョリムなどの食文化があります。

その他、主食は日本と同じ米であったり鶏肉を使った料理も多いため、調理方法を考慮すれば、低カロリーに食事を進めることが出来ます。

世界で最も美味しいと言われる「イタリア料理」

イタリア料理では、ピザやパスタなどの炭水化物にオリーブオイルが合わさった高炭水化物高脂質なメニューが多いです。

パスタなどは低ＧＩの食材ですし、オリーブオイルは抗酸化作用があり健康にも良い食材です。

パスタやオリーブオイル、チーズなど各食材を見れば、決して太りやすい食材ばかりではありませんが、合わさるとかなり高カロリーになります。

イタリア料理でダイエットメニューを選ぶなら、シーフードやトマトなどをベースにした食事を選ぶようにしましょう。

医食同源の思想「台湾料理」

台湾料理では、日本と同じ医食同源の思想があり、カラダに良い暖かい食事で魚介や野菜を使用したあっさりとした食事内容が多いと言われています。

一方、中国料理がベースなのもあり、食材から高カロリーなものもありますが、素食などの低カロリーなヘルシーメニューもあります。

さらに台湾の方は、薄い味付けを好んだり、豆腐や湯葉も一般的に食べられるたりするため、油分も塩分も控えめなヘルシーな料理もチョイスしやすいです。

バルメニューが定番「スペイン料理」

スペイン料理は魚介や豆類などのヘルシーな食材が使われており、調理方法も焼く・煮るものが多いため、料理次第ではヘルシーなメニューも選ぶことが出来ます。

ただ、揚げ物やオリーブオイルをふんだんに使っていたり、脂身の多いソーセージなども多くあったりするので、その辺りは高カロリーなため避けるようにしましょう。

カラダが求めるスパイス「インド料理」

インド料理では、スパイスを使うほかに、油・精製バターを大量に使うことがあります。

インドでは、油や精製バターで高脂質になるだけではなく、炭水化物となる米やナンを大量に摂ったり、甘い物が大好きなことから、世界で第２位の糖尿病大国です。

ただし、菜食主義者も多く、牛や豚を基本的に食べない文化もあるため、野菜中心で鶏肉や魚を使われた料理も多く存在します。

世界三大料理のコース「フランス料理」

フランス料理では、基本的にコースでの提供方式が多いです。

フルコースは料理にもよりますが、１,５００～２,０００kcalほどになってしまうため、正直コース料理はダイエットに確実に不向きです。

ただ、単品であれば、素材を活かした低カロリーなメニューも多く存在します。

選ぶことが出来る範囲で低カロリーなメニューを選びつつ、料理を楽しむ日にするイメージにしましょう。

食の宝庫「トルコ料理」

トルコ料理では、お肉・海産物・野菜など豊富な食材が使われますが、そこでポイントになるのが羊・オリーブオイルが良く使われることです。

ダイエットでは、エネルギー源となる糖質・脂質のどちらかを無くした食事方法を摂ることが大切です。

羊肉やオリーブオイルは、脂質がとても多い食材です。

そのため、羊肉やオリーブオイルなど脂質の多い食材を摂るときは炭水化物は減らす、反対に炭水化物を摂るときは羊肉やオリーブオイルなどは選ばないということが大切です。

まとめ

今回は外食のダイエットメニューや各国の料理に合わせたヘルシー料理をご紹介しました。

ダイエットの期間と決めたのであれば、外食時も摂取カロリーに気を付けることが重要です。

ダイエットをして、目標の姿を達成して、暴飲暴食に気を付けながら食事を楽しめるようにしていきましょう。