「食事や運動を頑張っているのに痩せない！」
痩せたいのに痩せられない人に必見の記事です！
頑張っているのに痩せられないのはホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。
今回は痩せるために必要なホルモンバランスと体の関係を解説します。
目次
ホルモンとは？
ホルモンとは、男性ホルモンや女性ホルモン・アドレナリンなど、体を常に正常な状態に保とうとする重要な働きを持つ物質のことを言います。
ホルモンはとても少ない量で効果を発揮し、体に変化があったときに必要な分が作られることで、体のバランスが保たれます。
このホルモンバランスが乱れ、必要以上に作られたり、量が足りなくなったりすると病気の原因になります。
ホルモンの働き
ホルモンは、主に脳下垂体や甲状腺などの内分泌臓器・細胞から作られます。
作られたホルモンは細胞の受容体と結合することで、効果を発揮します。
ホルモンは、血液や神経細胞を通って運ばれたり、細胞の近くに分泌されたりすることで受容体と結合します。
そのため、血液がドロドロの状態だとうまく運ばれていかないので、血液の９割を占める水分を摂ることが非常に大切です。
ホルモンの材料
ホルモンの種類
- ペプチドホルモン…アミノ酸（タンパク質
- アミノ酸誘導体…アミノ酸（タンパク質）+酵素
- ステロイドホルモン…コレステロール（脂質）
体の状態を正常に保ってくれるホルモンの材料はホルモンの種類によって異なります。
ホルモンを作るためにもタンパク質と脂質をしっかり摂ることが大切です。
まずはおにぎりだけで食事を済ませるなど、食事の偏りが無いか振り返ってみましょう。
また脂質を控える低脂質食事法を行う際は、脂質を控えすぎてしまうことでホルモンが不足しないように最低限の脂質は摂るようにしていきましょう。
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痩せるにはホルモンバランスが重要
ホルモンには、１００以上の種類があり、それぞれが相互関係で体の状態を正常に保っています。
またその反対に、食欲を刺激したり、脂肪を蓄えたり、筋分解をする働きを持つホルモンも存在します。
こういったホルモンは、食事を全く摂らないローカロリーの状態であったり、運動を２～３時間も続けて体に強くストレスをかけたりしてしまうと多く分泌されやすくなります。
その結果、ホルモンバランスが乱れてしまい、せっかく痩せるために頑張っているのに痩せられないということに繋がってしまいます。
そのため、きちんとした食生活や適度な運動・しっかりと睡眠を取るなどの日常生活を整えることで、ホルモンバランスを正常に保つことが大切です。
痩せるホルモンの種類
痩せるホルモン
- 成長ホルモン
- 甲状腺刺激ホルモン（T３,T４）
- エストロゲン
- テストステロン
- アドレナリン、ノルアドレナリン
結論を先に言うと、トレーニングをして体を動かすことや食生活を整えることで基本的に多く分泌されるものばかりです。
そのため、トレーニングをしっかり行って、食事量をキープして内容を整えていきましょう。
成長ホルモン
成長ホルモンと聞くと、小さい頃に分泌されるイメージがあるかもしれませんが、量は少なくなりつつも一生をかけて分泌されます。
成長ホルモンは直接作用することもありますが、インスリン様成長因子-１(IGF-1)を分泌させて間接的に作用する場合など、以下の多くの作用があります。
成長ホルモンの作用
- 骨や筋肉を成長させる
- 脂肪の代謝を促し、脂肪燃焼をさせる
- 糖代謝の機能を調節する
- 体内のナトリウムを調節する
成長ホルモンが分泌されることで、骨や筋肉を十分に成長させ、さらに脂肪燃焼の効果も期待ができます。
また血糖値を保ち、エネルギーを発揮しやすくしたり、ナトリウムの量を調整してむくみにくくしたりする働きがあります。
成長ホルモンの分泌量が増えるのは夜に寝ている間です。
そのため、ダイエットするためには質の良い睡眠が大事です。
また食後は成長ホルモンの分泌量が減ってしまうので、就寝前の２時間前には食事を済ませるようにしましょう。
さらに筋トレをすることも分泌が促進されるので、筋トレも欠かさず行っていきましょう！
甲状腺ホルモン（T３,T４）
甲状腺ホルモンは、脳や内臓の働きを良くしたり、体温の調節や肌のターンオーバーなど代謝をあげるために大切なホルモンです。
甲状腺ホルモンは、甲状腺刺激ホルモン放出ホルモンが分泌されることで甲状腺刺激ホルモンが甲状腺を刺激し、甲状腺ホルモンが分泌されます（ややこしいですね）
甲状腺ホルモンの分泌を増やすためには、原料となるヨウ素(ヨード)が不足しないようにしましょう。
ヨウ素は昆布やひじき、わかめなどの海藻に多く含まれています。
ただ、ヨウ素は摂りすぎても悪影響なので、海藻類などを１日に摂る食物繊維量の目安２１ｇぐらいにはおさまるようにすると良いですね。
エストロゲン（主に女性）
女性ホルモンと呼ばれるエストロゲンは、肌のハリや自律神経のバランスを保つ他に、代謝を上げて脂肪燃焼を促す働きがあります。
女性は月経が終わるころにエストロゲンが多く分泌されます。
女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの２種類があります。
女性の生理周期から、痩せやすい時期と痩せにくい時期があるのは、２種類のホルモンの分泌量が変わるためです。
エストロゲンが増えるころは気分も安定しやすく、むくみが解消されて体が軽くなりやすいので、積極的に運動量も増やすのがおすすめです。
反対にプロゲステロンが多くなる時期は、むくみで体重が増えたり、食欲が増えたりするため、無理せずに体調を見ながら軽く運動するようにしていきましょう。
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テストステロン（主に男性）
男性ホルモンと呼ばれるテストステロンは、やる気が出るようになったり、筋肉量を増やしたりする他に、糖の代謝に必要なGlut4遺伝子を増やしたり、糖の取り込みを促進する遺伝子の活性化も起こします。
そのため、耐糖能を改善し、内臓脂肪や血中脂質を低下することが期待できます。
テストステロンを増やすには、筋トレを行ったり、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルを不足しないようにすることが大切です。
また日光浴や姿勢をよくして堂々とすることでもテストステロンが増えると言われているので、男らしく振る舞いましょう。
アドレナリン、ノルアドレナリン
アドレナリンとノルアドレナリンは、脂肪分解酵素のリパーゼの働きを活性化します。
分解された脂肪はエネルギーとして利用されるので脂肪を燃焼することができます。
アドレナリンとノルアドレナリンは、筋トレなどの運動、大きな声を出したり、カフェインを摂ったりすることで多く分泌されます。
またドキドキすることでも増えるので、恋愛をしたり、絶叫マシンなどのアトラクションに乗ったりすることも効果的です！
まとめ
まとめ
- 痩せに繋がるホルモンを多く出し、太りに繋がるホルモンは抑える
- ホルモンを作るためにはタンパク質と脂質を欠かさず摂る
- 筋トレをすることで分泌されるホルモンは多い
今回は、痩せない原因にホルモンバランスが関係していることについて解説しました！
基本的に痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大前提なので、ここのポイントをしっかり押さえましょう。
食事をきちんとしているのに痩せない！という場合は、ホルモンバランスが乱れている可能性がありますので、ぜひこの記事を参考にしてください！
