「食物繊維ってよく聞くけど何なの？」
「食物繊維の効果ってどんなもの？」
そんな方に必見の記事です。
便通の改善には食物繊維と言いますが、食物繊維がどんなものかご存じですか？
今回は食物繊維とはなにか、また水溶性・不溶性の効果についても解説します。
食物繊維とは
食物繊維は、食べ物に含まれる、ヒトの消化酵素で消化することが出来ない物質の１つです。
腸内環境を良好に保つなど、カラダの中で有用な働きをすることで、第６の栄養素とも言われることがあります。
食物繊維は、多くの種類があり、大きくは水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の２つに分けられます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。
水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
ベジファーストという言葉がありますが、それはこの血糖値の上昇を抑えてくれる水溶性食物繊維の働きによるものです。
水溶性食物繊維は、大きく５種類に分けられます。
水溶性食物繊維
- ペクチン：りんご・プルーン・野菜
- アルギン酸：昆布・わかめ・ひじきなど海藻類
- グルコマンナン：こんにゃく・山芋・里芋
- ガム質：大麦・オーツ・グアー豆
- イヌリン：菊芋・チコリ・にんにく・玉ねぎ
- 難消化性デキストリン：トウモロコシ
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持つ食物繊維を指します。
不溶性食物繊維は、保水性が高く、胃や腸で吸収した水分を大きく膨らませる特徴があります。
水分を吸収して便の容積を増やし、腸の蠕動運動を活発化させて便通を促進します。
またこの際に有害成分を吸着させて、便と一緒に体外へ排出するため、腸を綺麗にして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
不溶性食物繊維は、大きく５種類に分けられます。
不溶性食物繊維
- セルロース：豆類・ごぼう・穀類
- ヘルセルロース：豆類・ごぼう・穀類
- キチン：きのこ・えびや蟹の殻
- リグニン：カカオ・豆類
食物繊維の効果
水溶性・不溶性のどちらの食物繊維も、大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。（特に水溶性食物繊維）
これにより、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は１：２の割合で摂取するのが理想です。
便秘予防で、便通を促進する不溶性食物繊維を多く摂り過ぎてしまうと、便が固くなります。
便が固くなったことにより、かえって便秘の原因になってしまう可能性があるため、注意が必要です。
食材の中には、オートミールや納豆など、不溶性・水溶性をバランスよく含んでいる食材があるため、そういった食材は積極的に摂ることがおすすめです。
まとめ
まとめ
- 食物繊維はヒトが消化できない第６の栄養素
- 水溶性・不溶性のどちらも腸内環境の改善に有効
- 水溶性・不溶性食物繊維は１：２の割合でバランスよく摂る
今回は食物繊維とはなにか、また水溶性・不溶性の効果についても解説しました。
食物繊維は消化吸収できないことから０kcalになります。
ダイエット中は腹持ちをよくすることも重要なため、腸内環境の改善だけでなく、腹持ちも良くするために摂取するようにしましょう。
