糖質制限で痩せる！ロカボのダイエット方法

「出来るだけ早く痩せたい！」
「空腹感は感じたくない…」
そんな方必見の記事です！

今回は、糖質制限で痩せるロカボダイエットの方法について解説します！
イベントや結婚式が控えていて短期間で痩せたいという方は、特に最後まで見てください。

炭水化物と糖質は違う？

炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた栄養素になります。

炭水化物はお米やパン・麺類などの主食、じゃがいも・にんじんなどの根菜類、バナナ・りんごなどの果物を指します。

白米や小麦粉のような白い炭水化物よりかは、玄米や全粒粉などの茶色い炭水化物の方が、食物繊維が多い傾向があります。

糖質とはなに？

糖質は、でんぷんなどの多糖類・砂糖などの二糖類・ブドウ糖や果糖などの単糖類の総称になります。

多糖類から単糖類へカラダの中で分解され、単糖類をエネルギー源として利用します。

さらに糖質は糖類と糖アルコールに分類できます。

糖アルコールは、体内で消化吸収されにくいことから、血糖値を上昇させません。

そのため、エリスリトールやパルスイートなどの低カロリーの甘味料に使われています。

糖質はなにに使われている？

糖質は、エネルギー産生栄養素で１番最初に使われる栄養素です。

カラダを動かしたり、脳を働かせたりするのに使われ、さらにはカラダ作りやカラダの修復にも使われます。

糖質は、筋肉・肝臓に筋グリコーゲンとして蓄えられます。

筋肉に４００g・肝臓に１００g蓄えることができ、それ以上に糖質を摂ると、溢れた分が体脂肪として貯蔵されます。

糖質を控えるロカボダイエット

ダイエットの大前提は、消費カロリー＞摂取カロリーを作ることで、体脂肪が燃やされて痩せていくことが出来ます。

ダイエットの食事法には大きく２つあり、糖質を控える食事法・脂質を控える食事法があります。

糖質制限（ロカボ）では、糖質が多く含まれている食材を控え、糖質の代わりに脂質や体脂肪をエネルギー源として活用する「体脂肪を燃やしやすい体」を作るようにしていきます。

糖質制限（ロカボ）のメリット

糖質制限（ロカボ）では、糖質を抜いて、脂質をエネルギー源にします。

そのことにより、脂質をメインのエネルギーとして使いやすくなり、体脂肪を燃焼しやすいカラダになります。

また糖質を抜くことでカラダからむくみも取れて、体重が短期間で落としやすくなります。

糖質の代わりに脂質をたくさん摂ることで、消化に時間がかかり、腹持ちがよく空腹感を感じにくくなります。

糖質制限（ロカボ）のデメリット

糖質制限（ロカボ）の大きなデメリットは、リバウンドのリスクが高いことです。

糖質を抜くことで、糖代謝の能力が落ちていきます。

制限をやめて普段の食事にいきなり戻すと、糖質をうまく代謝できずに、リバウンドしてしまう可能性があります。

また糖質制限（ロカボ）では、おかず中心の食事になってしまうため、お金がかかります。

お金がかかったり、糖質無しで生活するのをずっと続けるのは難しいため、継続しにくいです。

人によっては、脂質をたくさん摂ることで胃がもたれたり、食物繊維不足で便秘になってしまったりする可能性があります。

糖質制限（ロカボ）の実施方法

実際に糖質制限（ロカボ）を実践するには、以下のPFCバランスを意識してみましょう。

摂取カロリーは、日常生活で摂っているカロリーを実際に計算してみて、ご自身にあう摂取カロリーを見極めることが大切です。

「どうしても摂取カロリーを決めたい！」という方は、体組成計などで基礎代謝を計測し、その数字に生活強度にあわせた数値を掛け合わせることで、大まかに算出できます。

基礎代謝に上記の生活強度指数をかけることで、大まかな消費カロリーを求めることが出来ます。

糖質制限（ロカボ）の食材選び

メインとなる脂質

糖質制限（ロカボ）では、糖質を控える代わりに脂質はしっかりと摂ることが大切です。

中途半端な量感になってしまうと、失敗してしまいます。

思い切ってしっかりと脂質を確保するように心がけましょう。

この中でもっともおすすめな脂質源はＭＣＴオイルです。

主菜となるタンパク質源

主菜となるタンパク質源にも、脂質が多く含まれているものを選びましょう。

また鶏肉であれば皮がついた状態で召し上がってください。

この中で特におすすめな食材は牛肉です。

牛肉に多く含まれているＬ－カルニチンが脂質をエネルギーにするのに欠かせない栄養素だからです。

まとめ

「出来るだけ早く痩せたい！」
「空腹感は感じたくない…」
そんな方必見の記事です！

今回は、糖質制限で痩せるロカボダイエットの方法について解説しました。

どうしても短期間で痩せたいという方は、健康状態・リバウンドのリスクも加味して、専門家の指導を受けながら、糖質制限（ロカボ）を行いましょう。