睡眠の効果を高める栄養！寝ているときも栄養が必要

「睡眠の質をあげたい…」
「夜なかなか眠れない…」
そんな方に必見の記事です。

実は睡眠時にカラダは多くの栄養素を必要とします。
今回は、睡眠の効果を高める栄養について解説します。

睡眠の効果を上げる方法

睡眠時はカラダを動かしませんが、内臓は働いているので栄養が必要です。

カラダの修復・病原菌を倒す免疫の働き・ホルモン合成と様々な働きが行われており、これらが欠けてしまうと睡眠の質が低下してしまいます。

睡眠の質を高めて、効果を最大現発揮するためには、まずは睡眠の邪魔をするものを減らし、睡眠に必要な栄養を摂ることが、睡眠の効果を高める方法になります。

睡眠の邪魔をするもの

カフェイン

カフェインは、交感神経を優位にする効果があります。

睡眠時は副交感神経を優位にする必要があり、カフェインを摂っていると眠りに入りにくくなります。

またカフェインの利尿作用により、ビタミンやミネラルなどの栄養素が失われてしまうことも大きな問題です。

コーヒー等の飲み物は、最低でも就寝６時間前の夕方頃には飲むのを辞めるようにしましょう。

アルコール

アルコールをよく飲む人は、熟睡しずらくなります。

アルコールには入眠作用がありますが、それは３時間ほどで切れてしまいます。

切れた後は、アルコールの代謝物であるアセトアルデヒドの覚醒作用によって、どんどん浅い睡眠に切り替わってしまいます。

寝酒などには十分に注意して、不眠にならないようにしましょう。

砂糖や甘味料

砂糖は血糖値の乱高下を起こしやすいです。

血糖値が安定しないことによって、夜中に起きてしまい、不眠になることが多くあります。

また甘味料のアスパルテームは、脳へ刺激が送られ、興奮してしまうため、睡眠の質を低下させやすいです。

就寝前の食事には注意し、またプロテインの甘味料によって睡眠の質が低下している場合は、プロテインも控えることが必要になります。

グルタミン酸

グルタミン酸は、うま味調味料に多く含まれています。

グルタミン酸も、脳へ刺激を与え、脳が興奮してしまいます。

使用量には十分に注意をし、摂りすぎないことが大切です。

スマホやＰＣのブルーライト

寝る直前までスマホを触っている方は注意です。

夜にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が抑制されます。

メラトニンが少ないと、脳が日中と勘違いを起こすため、体内時計が狂ってしまって眠れなくなってしまいます。

就寝２～３時間前から使用する頻度を下げて、可能な限りブルーライトを浴びないことが重要です。

ストレス・副腎疲労

ストレスを多く抱えていると自律神経やホルモンバランスが乱れてしまいます。

その結果、睡眠の質が低下しやすくなるため、なるべくストレスは解消できると良いです。

また副腎疲労も不眠の大きな原因です。

副腎疲労は、ストレスによって引き起こされやすい症状です。

副腎が分泌するホルモンの１つであるコルチゾールには、覚醒させる物質が含まれています。

ストレスを緩和し、副腎疲労によってコルチゾールの分泌が乱れることを防ぐことが大切です。

睡眠の質を上げる摂るべき栄養

低ＧＩの炭水化物

睡眠時もエネルギーを消費するため、エネルギー源となる炭水化物が必要です。

ただ、先述したように血糖値の乱高下を起こすと、睡眠の質を低下させる原因になります。

そのため、炭水化物でも、血糖値を緩やかに上昇させる、食物繊維が豊富に入った玄米やオートミールなどの低ＧＩな炭水化物を選びましょう。

タンパク質

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、トリプトファンから様々なビタミンやミネラルを使って合成されます。

メラトニンの材料となるトリプトファンは、アミノ酸のひとつで、タンパク質から分解されて作られます。

材料がなければ、メラトニンを作ることが出来ないため、タンパク質をしっかりと不足なく摂ることが大切です。

ビタミンやミネラル

メラトニンを作るために、先述した材料も大事ですが、材料だけがあってもメラトニンは作れません。

メラトニンを作る過程で、様々な栄養が使われますが、その中でも重要なのがマグネシウム・鉄・ビタミンＢ６、Ｂ１２です。

これらの栄養が不足していると、過程をスムーズに行えずに、メラトニンが作れなくなります。

食事はもちろん、サプリメントを摂ったり、日中から果物を摂ったりするようにして、ビタミンやミネラルを十分にカラダにある状態を作りましょう。

まとめ

今回は、睡眠の効果を高める栄養について解説しました。

睡眠の質が高くなることは、睡眠による恩恵をたくさん受けることが出来ます。

健康だけでなく、ダイエットにも大変効果的なので、しっかりと睡眠の質を高められるようにしましょう。