食べ過ぎた時の対処法！爆食しても太らない方法

「ダイエット中なのに食べ過ぎてしまった…」
「食欲が止まらなくて食べ過ぎた…」
そんな方に必見の記事です。

筆者もパーソナルトレーナーとして、日々カラダ作りを行う中で、タガが外れたように食べ過ぎる日があります。
今回は、そんな食べ過ぎた時の対処法・爆食しても太らない秘訣をご紹介します。

食べ過ぎ・爆食とは

これは、筆者が実際に爆食してしまったときの内容をまとめた写真です。

この日は、会食があり、お酒を飲んでおりました。

会の最中は食事量を気を付けておりましたが、会の締めにラーメンを大盛で頼んだところから、爆食スイッチが入りました。

深夜ということもあり、解散した直後にまずコンビニへ駆け込みました。

そこでアイス（右上）を買い、帰り道にあるコンビニに全部寄って菓子パン（下段）を買って、食べています。

僅か１時間以内での出来事で、血糖値が激しく上昇したことを自分自身でも感じました。

総摂取カロリーは、ざっくり３,５００kcalで、成人男性１日２,０００kcalを大幅に上回る内容です。

甘党なのもありますが、これは非常に反省すべき内容ですね…。

なぜ食べ過ぎ・爆食してしまうのか

食べ過ぎ・爆食をしてしまうのには、いくつか理由があります。

食事制限による反動

ダイエットで、食事制限をすれば体重が落ちていきます。

しかし、食事制限をしていると以下のことが起こります。

特に注意すべきなのが、食事を抜いたり、サラダだけにしてしまうなどの、過度な食事制限による栄養不足です。

栄養が不足すると、不足している栄養を補おうとして、とても食欲が湧いてきます。

また体重が落ちていくと、食欲を抑制するホルモンのレプチンの分泌量が減り、反対に食欲を増進させるグレリンの分泌量が増えます。

これは体重を一定に保とうとするホメオスタシスという働きによるもので、痩せたカラダを元に戻そうとして働きます。

これらの理由から、反動によって食べ過ぎや爆食に繋がることがあります。

ストレスによる過食

私生活でストレスを感じた時、ストレス発散に食べてしまっていませんか。

ストレスを感じたとき、そのストレスに対応するためにコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールが分泌されると、食欲を抑えてくれるセロトニンが減少し、食欲が止められなくなります。

また好きなように食事（特に甘い物）をするとドーパミンが分泌され、とても快楽を感じます。

その結果、ストレスが解消され、ストレスを感じるたびに過食する、非常に悪いサイクルに陥りやすくなります。

アルコールによる食欲増進

アルコールによって、満腹中枢が麻痺してしまいます。

さらに、お酒を飲むことによって、胃酸の分泌が促されてしまい、食欲が増進されます。

それにより、リミッターが外れてしまい、食べ過ぎてしまいがちです。

筆者は特にこれに当てはまり、食べ過ぎてしまうときは、大体お酒を飲んだ後です。

食べ過ぎ・爆食したときの対処法

筆者の実体験も交えながら、食べ過ぎ・爆食したときの対処法を説明します。

その後・翌日の食事を調整する

基本的に食べ過ぎた直後は、お腹が１０割でとても多くの摂取カロリーを摂っています。

そのため、お腹が空いてくるまで食事を摂らないように調整しましょう。

例えば、昼に食べ過ぎた場合は夜の食事を摂らなかったり、深夜に食べ過ぎた場合は次の日の食事をお腹減るまで食べなかったりするなどです。

空腹を感じていないのは、摂取したカロリーが十分でカラダを動かせているからです。

食べ過ぎた際は、お腹の塩梅を見て、お腹が空いてきたら食べるという風に調整をしましょう。

実際に筆者も夜に食べ過ぎた際は、次の日朝から食べる日もあれば、夕方まで食べない日もあります。

トレーニング・運動をする

食べ過ぎ・爆食した後、お腹が落ち着いてきたらとにかく動きましょう。

食事を摂ったら、筋肉や肝臓に糖質が蓄えられていきます。

筋肉や肝臓には一定の貯蔵量があり、これを満たすまでは体脂肪にならずに蓄えられていきます。

この貯蔵量を超えて、体脂肪になっていくまでには、おおよそ４８時間かかると言われています。

そのため、４８時間以内に、蓄えれる糖質量を増やしたり、血中の糖質・脂質などを消費するためにトレーニングや有酸素運動をしましょう。

そうすることにより、体脂肪に蓄積される前に食べたエネルギーを消費したり、筋肉の回復のために栄養を回したりすることが可能です。

筆者も食べ過ぎた際は、昼間であれば夜にトレーニング、深夜であれば次の日にトレーニングを行います。

トレーニングの時間も長めに取っており、エネルギーが有り余っているのか、長いと３時間ぐらいトレーニングをします。

特に筋力トレーニングでは無酸素運動のため、筋肉や肝臓に蓄えられた糖質・血中の糖を使いやすく、有酸素運動では脂質を消費しやすくなります。

食べ過ぎ・爆食した後の運動のおすすめは筋力トレーニングです。

大事なのは、食べても後悔しない！

大切なのは食べ過ぎてしまっても、後悔して落ち込まないことです。

パーソナルを担当しているお客様でも、食べ過ぎてしまった際に、すごく落ち込んでしまう方がいらっしゃいます。

直ぐにはメンタルを戻すことが難しいかもしれませんが、なるべく食べても落ち込まないように意識していきましょう。

しっかりと食事を摂ることが出来た分、代謝は回復しやすくなり、明日からまた痩せやすいカラダに引き戻すことが出来ます。

次の日に体重は増えていますが、それはむくみです。

１kgの体脂肪を合成するためには、カロリーを７,２００kcal～も必要になります。

冒頭にあった筆者の爆食写真を２回やっても１kgも体脂肪は増えません。

といって、これが毎日続くと確実に体脂肪は増えてしまうので、食べるときはトコトン満足するまで食べきって、その後は抑えるように心がけましょう。

まとめ

今回は、そんな食べ過ぎた時の対処法・爆食しても太らない方法をご紹介しました。

実際に筆者もスイッチが入ると大量に食べてしまいます。

体型をキープするためには、爆食を２日以上続けない・食べたら動くを意識していくと上手くいきます。

ぜひ食べ過ぎてしまった際は、この記事を参考にしてくださいね。